Kom i gang med kondisjonstrening

Hva er kondisjonstrening?
Helsenorge beskriver kondisjonstrening som «trening som forbedrer hjertets evne til å pumpe ut blod og oksygen i kroppen, og gir deg bedre utholdenhet. Har du god kondisjon, tåler du kravene i hverdagen i større grad.»

Kondisjonstrening kan bidra til økt livskvalitet ved å bedre fysisk og psykisk helse, styrker immunforsvaret, forebygger blant annet hjerte og karsykdommer og virker som forebygging og behandling av utallige diagnoser og tilstander.

For å få bedre kondisjon må du trene slik at hjertet må jobbe hardere og du puster raskere og kjenner at musklene jobber. Du må altså kjenne at du blir andpusten, gjerne over litt tid.

Hva er det som er anbefalt?
Personer som i utgangspunktet har et lavt aktivitetsnivå vil ha størst effekt av å være litt mer fysisk aktive i hverdagen. Inaktive personer vil derfor ha stor nytte av å gjøre overraskende små endringer, tilpasset den enkeltes funksjon og fysiske form. Med aktivitet menes ikke nødvendigvis trening, men eller små grep i hverdagen som å ta trapp i stedet for heis, gå til matbutikken i stedet for å kjøre, eller lignende.

Etter hvert som den fysiske formen bedres, kan en gradvis øke aktivitetsnivået. Helsedirektoratets råd er at voksne og eldre bør være fysisk aktive i minst 150 til 300 minutter med moderat intensitet eller minst 75 til 150 minutter med høy intensitet per uke, eller en kombinasjon av moderat og høy intensitet.

På tide å komme i gang selv..
Du kjenner helt sikkert igjen hendelsesforløpet: Det er hverdag etter en lengre ferie, og man bestemmer seg brått og plutselig for å ta grep – nå skal det trenes. De første øktene åpnes i et forrykende tempo og motivasjonen er på topp, men så skjer det noe. Du blir sliten. Skikkelig sliten, og du velger å utsette en treningsøkt til dagen etter for å hente deg inn. Før du vet ordet av det har du gått 3 uker uten å trene eller være fysisk aktiv, og den skjeve starten er allerede et faktum.

Når man synes treningen blir for krevende å gjennomføre, finnes det noen enkle tips man kan ta til seg for å komme i gang med kondisjonstrening og skape gode og langvarige vaner for seg selv.

4 tips for å komme i gang med kondisjonstreningen

Tips nr. 1: All aktivitet er bra aktivitet
Ta en vurdering på hva som er realistisk for deg. I en start-fase bør fokuset ligge på regelmessig aktivitet, fremfor hard trening. All aktivitet er bedre enn ingen aktivitet, og en treningsøkt kan gjøres så lavterskel som mulig. Begynn gjerne med 20 – 30 minutters gange et par ganger i uka, eller gå raskt og jogg litt rolig om hverandre etter dagsform. Enkelte dager er dagsformen slik at man bør være fornøyd med å komme seg ut, andre dager har man mer energi og kan da utnytte dette ved å kjøre litt ekstra tempo. Etter hvert som du har kommet i godt driv kan du utvide øktene, eller legge inn ei økt eller to ekstra i uka. Husk at rask gange, særlig i motbakke, er utmerket kondisjonstrening. Løping og sykling er ikke for alle, og da gjelder det å finne en aktivitet som passer for akkurat deg.

Tips nr. 2: Senk terskelen
Er det vanskelig å komme i gang med aktivitet, sett deg et mål som virker unaturlig lavt. Et godt tips er å bestemme seg for å gå/løpe/sykle i 10 minutter. Om du etter 10 minutter synes det er helt forferdelig, så kan du snu og gå hjem. Når du først er i gang vil du sannsynligvis oppdage at det ikke er så krevende likevel og legge på noen minutter eller kilometer ekstra. Du har uansett vært på beina i 20 minutter, noe som gir god helsegevinst i seg selv. Gjør du dette tre ganger i uka, vil du ha fått inn 1 time med aktiv gange i uka. Øker du turene til 20 minutter én vei, er plutselig totalen doblet for hver uke, hver måned og hvert år.

Tips nr. 3: Finn en aktivitet du liker å gjøre
Den aller beste treningen er den du faktisk gjennomfører. Om det er gåing, løping, svømming, squash, sykling, kanopadling og stisykling spiller ingen rolle, så lenge det får deg i bevegelse så er det bra for helsa di. Forsøk også å få inn litt høyere intensitet i deler av økta. Når man blir andpusten jobber hjertet hardere og kondisjonen din vil bli gradvis bedre.

Lystbetont trening er viktig for at man ikke skal føle at hver økt blir en kamp, og for å klare å gjøre trening og aktivitet til en regelmessig rutine. Gradvis vil du også kjenne at du har mer å gå på, noe som igjen gjør det enda artigere å være aktiv.

Tips nr. 4: Ikke undervurder effekten av hverdagsaktivitet
Tenk over alle reisene du gjør i løpet av en dag. Kanskje kan du ta beina fatt på disse reisene fremfor å ta bilen? Tar du buss, gå av et busstopp eller to tidligere og gå resten av veien til dit du skal, ta trappa i stedet for heisen på jobb, gå til butikken og ta med en sekk til varene. Har du ståpult på jobb, forsøk å stå litt både før og etter lunsj hver dag, da det er et veldig effektivt verktøy for å få opp hverdagsaktiviteten. Hverdagsaktivitet kan gjøres relativt lavterskel, men har utrolig mye å si for helsa di i det store bildet.